Вы спите неправильно? Почему храп опасен, а мелатонин работает не так, как вы думаете

Здоровый сон перестал быть нормой, превратившись в роскошь. По статистике, от различных форм бессонницы страдает каждый третий взрослый человек. Мы живем в режиме нон-стоп, носим тревогу как привычный аксессуар, а вечерний просмотр соцсетей заменяет ритуал отхода ко сну. Чем расплачиваемся? Хронической усталостью, снижением иммунитета, риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В недавнем выпуске подкаста «Симптом» о проблемах сна поговорили с уникальным специалистом – Александром Геннадьевичем ГОРЯЕВЫМ, заведующим отделением медицины сна санатория «Сибирь», кардиологом и сомнологом высшей категории. Разговор, вышедший далеко за рамки стандартных советов, превратился в откровенный разбор самых насущных проблем сна современного человека и развенчание мифов.

Слушать подкаст: ссылка

Сон: не роскошь, а базовая потребность

«Без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, а без сна – не более трех дней», – с этого факта Александр Геннадьевич начинает ликбез о важности сна. Он напоминает, что сон – такая же физиологическая потребность, как голод или жажда, но часто даже более выраженная.

Что такое хороший сон? Это не абстрактные «8 часов». Это состояние, после которого человек чувствует прилив сил, бодрость и полноценное восстановление. Если этого не происходит – нужно искать причину. И здесь врач развенчивает первый миф: проблема может крыться не только в самом сне, но и в нарушениях во время бодрствования (например, в скрытых заболеваниях), а также в конкретных расстройствах: синдроме обструктивного апноэ сна (остановках дыхания), двигательных нарушениях или той самой хронической инсомнии (бессоннице).

Индивидуальная норма и вред «правил из интернета»

Оказывается, потребность во сне – сугубо индивидуальна и может варьироваться от 4-5 до 10-12 часов. Есть люди, прекрасно высыпающиеся за короткое время, и те, кому для восстановления нужно значительно больше. И то, и другое может быть абсолютной нормой.

«Опасность возникает, когда человек, высыпающийся за 5 часов, слышит с экрана, что «надо спать не меньше 8», и начинает мучить себя, пытаясь «добить» норму, – предупреждает сомнолог. – Он сам создает себе проблему».

Также врач успокаивает всех, кто переживает из-за мелатонина. Страшилки о том, что гормон сна вырабатывается только до полуночи, – это дань древности, когда не было искусственного освещения, и жизнь человека зависела от времени восхода и захода солнца. Циркадные ритмы современного человека гибки. У того, кто работает ночью и спит днем, выработка мелатонина просто сместится. Главное – обеспечить во время сна темноту и тишину, имитируя ночь.

Режим: главное – не когда ложишься, а когда встаешь

Еще одна революционная мысль: в формировании устойчивого ритма сна ключевую роль играет не время отхода ко сну, а время подъема.

«Приучите себя вставать в одно и то же время, – советует Александр Геннадьевич. – Тогда структура сна подстроится, и вы будете просыпаться в комфортную фазу. Время же засыпания можно немного двигать. Не выспались – лягте пораньше на следующий день. Выспаться впрок нельзя, можно только отоспаться за недосып».

Эта установка снимает огромный стресс у тех, кто не может уснуть «по графику». Не получается – не мучайтесь. Встаньте, займитесь спокойным делом. Попытки насильственно уснуть только будоражат нервную систему, ухудшая ситуацию.

О «совах» и «жаворонках»

Существуют ли они на самом деле? Да, это генетически обусловленные типы с разной пиковой работоспособностью в разное время суток. Однако сомнолог уверяет, это не приговор: «Путем тренировки и формирования привычки можно изменить «сову» на «жаворонка» и наоборот. Мир, в целом, заточен под «жаворонков», но если ваш график позволяет жить иначе и вам так комфортно – в этом нет ничего плохого». Главное – порядок и регулярность, а не жесткая привязка к определенному часу.

Когда пора бить тревогу

А вот на что действительно стоит обратить особое внимание, так это на проблемы с дыханием во время сна. Храп – это часто не безобидный звуковой эффект, а симптом опасного состояния – обструктивного апноэ сна. В момент храпа дыхательные пути сужаются или полностью перекрываются, вызывая остановки дыхания (апноэ) и резкое падение уровня кислорода в крови.

«Это приводит к гипоксии, из-за которой страдает сердечно-сосудистая система, – объясняет специалист. – Повышается артериальное давление, возникают нарушения ритма сердца, растут риски инфарктов и инсультов. Пациенты часто приходят ко мне как к кардиологу с серьезными патологиями, корень которых – в нелеченом апноэ».

Коварство в том, что сам спящий может не подозревать о проблеме. Он не помнит микропробуждений, которыми организм реагирует на удушье. Но утром чувствует разбитость, головную боль, а днем страдает от необъяснимой усталости и сонливости.

Белокуриха как центр сомнологической помощи

В санатории «Сибирь» создан полноценный центр медицины сна, что в условиях дефицита таких специалистов в муниципальном здравоохранении – огромная редкость.

Что можно сделать здесь?

1. Провести оперативную диагностику. Уже за одну ночь с помощью мониторинга на компактном аппарате можно выявить или исключить синдром апноэ. Для более сложных случаев есть полисомнография – «золотой стандарт» диагностики, когда во сне фиксируются десятки показателей организма.
2. Назначить эффективное лечение. Для апноэ это подбор и настройка СИПАП-терапии (аппаратной респираторной поддержки во время сна). Для лечения хронической бессонницы применяется когнитивно-поведенческая терапия, которую Александр Геннадьевич проводит лично, и уникальные физиотерапевтические методы, в том числе изученная в его диссертации транскраниальная магнитотерапия.
3. Получить быстрый результат. «За пять дней санаторного лечения, даже короткой путевки, мы можем провести диагностику, начать лечение и дать пациенту четкий план действий, – подчеркивает врач. – Он уезжает, понимая причину своей проблемы и вооруженный средствами для ее решения. Осознание – это уже половина пути к выздоровлению».

Главная рекомендация

В конце беседы доктор сформулировал универсальный совет, который выходит далеко за рамки гигиены сна: «Не делайте проблемы там, где их нет. А если чувствуете, что проблема есть – лучше обратиться к специалисту». Этот принцип можно применить не только по отношению к здоровому сну, но и к своему здоровью в целом. Перестаньте мучить себя невыполнимыми «правилами» из интернета, прислушайтесь к своему организму. А если ночи стали временем мучений, а дни – борьбы с усталостью, помните: сегодня существуют не только методы точной диагностики, но и эффективной помощи. Иногда для этого даже не нужно ложиться в больницу – достаточно приехать на курорт, где восстановят не только тело, но и одну из самых важных его функций – целительный, восстанавливающий сон.

Подготовила Олеся ГОЛОВИЧЕВА

Фото: АО «Курорт Белокуриха»